تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن یاری می نماید؟ - گفتمان برتر

هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان به تعداد برود که بسیار بهتر از تمرینات هوازی در حالت پایدار، مانند تردمیل و دستگاه پله نوردی، خواهد بود. با وجود این، شیوه تمرینی تاباتا که زمان کمتری را صرف می نماید و شدت بسیار بیشتری دارد، شاید به اسم سریع ترین راه چاره برای کاهش وزن و تناسب اندام شناخته گردد.

تاباتا روی بیشینه فعالیت و کوشش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می نماید. این شیوه تمرینی تنها 4 دقیقه زمان لازم دارد، ولی به معنای واقعی شما را به آتش می کشد و کاری می نماید حسابی خیس عرق شوید! از اهداف این شیوه تمرینی می توان به سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن اشاره نمود.

با توجه به زندگی پرمشغله امروزی، مردم بسیاری زمان کافی برای ورزش کردن ندارند. ولی 4 دقیقه چطور؟ بدون شک این زمان بسیار کمی است و حتی به مقدار گوش دادن به یک موسیقی هم زمان نمی برد! اکنون که توجه تان به این 4 دقیقه جلب شده، باید به آنالیز شیوه ی تمرینی تاباتا بپردازیم.

در ادامه به معرفی تاباتا و فواید آن می پردازیم و بعلاوه سخنی درباره تفاوت آن با تمرین های تناوبی و تنشی خواهیم داشت. افزون بر این، چند برنامه و حرکت تمرینی را هم معرفی می کنیم تا بهتر بتوانید کار خود را آغاز کنید و از این تمرین ها برای کاهش وزن یاری بگیرید. با ما همراه باشید.

تاباتا چیست؟

در شیوه تمرینی تاباتا، شما به مدت 4 دقیقه ورزش می کنید که شامل 20 ثانیه شدید (با 100 درصد انرژی و کوشش) و 10 ثانیه استراحت می گردد و این چرخه را 8 بار تکرار می کنید. همین نسبت دو به یک برای ورزش و استراحت است که تاباتا را پرآوازه نموده است. این شیوه منجر می گردد ضربان قلب شما به یک نقطه بی هوازی برسد و تنها زمان کوتاهی برای استراحت وجود داشته باشد. به طور اساسی، با وارد کردن فشار بر بدن و رسیدن به نقطه بی هوازی (یعنی برای استفاده از اکسیژن به اسم سوخت باید کوشش بسیار زیادی کنید) می توانید کالری فراوانی را هنگام ورزش و حتی پس از آن بسوزانید.

البته اگر واقعا بخواهید به نتیجه برسید و از این 4 دقیقه نهایت استفاده را ببرید، باید به راستی فشار زیادی به بدن وارد کنید. ماهیت تمرین های تاباتا این است که شما به اوج ظرفیت بی هوازی خود برسید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که 90 تا 100 درصد از انرژی شما را مصرف می نمایند. برای رسیدن به این حد از کوشش و مصرف انرژی باید تمریناتی را انجام دهید که می دانید ضربان قلب شما را به شدت افزایش می دهند و به بالاترین سطح ممکن می رسانند. انجام دوچرخه سرعت و حرکت برپی در بازه های 20 ثانیه می تواند این نتیجه را در پی داشته باشد.

این شیوه تمرینی چگونه به وجود آمد؟

شیوه تمرینی تاباتا چند دهه ای است که سروکله اش پیدا شده، ولی در چند سال اخیر توانسته حسابی مورد توجه مردم قرار بگیرد. این شیوه به دست یک پژوهش گر به نام ایزومی تاباتا در سال 1996 در توکیو ابداع شد.

او پی برد ورزشکارانی که این تمرینات تناوبی و فوق شدیدِ چهار دقیقه ای را در پنج روز هفته و به مدت شش هفته انجام می دادند، توانستند ظرفیت بی هوازی و بیشینه اکسیژن مصرفی (یعنی مقدار اکسیژن مورد احتیاج هنگام ورزش) خود را نسبت به ورزشکارانی که از سایر شیوه های تمرینی استفاده می کردند، بسیار بیشتر افزایش دهند. آن ها بعلاوه مقدار سوخت وساز بیشتری را هم تجربه کردند. و اینگونه بود که شیوه تمرینی تاباتا به وجود آمد و برای بالا بردن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش وزن به کار گرفته شد.

آیا تاباتا با تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT) یکسان است؟

برای پاسخ به این پرسش باید به سادگی بگوییم که هر مربعی یک مستطیل است، ولی هر مستطیلی یک مربع نیست. در واقع، تمرین تناوبی و تنشی یک شیوه تمرینی است که شامل دوره های متناوب از فعالیت های شدید و استراحت می گردد. بیشتر این تمرین ها دوره های دو تا سه دقیقه ای را در بر می گیرند و به طور معمول بین 20 تا 40 دقیقه زمان می برند.

به همین ترتیب، تاباتا یک گونه ویژه از تمرین های تناوبی و تنشی به تعداد می رود. در حقیقت، تاباتا به همان مقدار تناوبی است، ولی تنش بیشتری دارد. جدا از این، دارای دوره های کوتاه تری است و به زمان بسیار کمتری هم احتیاج دارد. با در نظر گرفتن همه این ها، می توان گفت تاباتا یک گونه از تمرین های تناوبی و تنشی است که شدت بسیار بیشتری دارد و برای انجام آن هم احتیاج نیست زمان زیادی صرف کنید. بنابراین، تاباتا یک تمرین تناوبی و تنشی است؛ ولی همه تمرین های تناوبی و تنشی، تاباتا نیستند!

آیا تاباتا برای تازه کارها مناسب است؟

تاباتا ممکن است کمی سخت و سخت به نظر برسد، به ویژه با در نظر گرفتن اینکه تنها 4 دقیقه به درازا می کشد. در این تمرین ها باید به مدت 20 ثانیه خودتان را نابود کنید و تنها 10 ثانیه فرصت استراحت خواهید داشت. به همین علت، تمرین های تناوبی و تنشی ممکن است گزینه بهتری برای تازه کارها باشند، زیرا هم شدت آن ها کمتر است، هم زمان استراحت بیشتری را شامل می شوند. بنابراین، به شما اجازه می دهند زمان بیشتری را برای تمرکز روی فرم، استواری و حالت کلی خود در اختیار داشته باشید.

با وجود این، اگر در ورزش های تناوبی و تنشی همچنان تازه کار هستید، هیچ مسئله ای برایتان پیش نخواهد آمد اگر بخواهید تاباتا را امتحان کنید. نکته مهم این است که به سراغ تمرین های ساده تر بروید تا با حفظ فرم و شرایط درست بدن و حرکات، بتوانید نهایت انرژی خود را به کار بگیرید و حسابی به خودتان فشار وارد کنید. برای نمونه، حرکات تمرینی زیر می توانند گزینه های مناسبی برای آغاز باشند:

• پروانه
• شنا رفتن
• زانو بلند (دویدن درجا)
• اسکات به پرس سرشانه با دمبل

آیا با تاباتا می توان وزن کم کرد؟

تاباتا، درست مانند هر تمرین تناوبی و تنشی دیگری، یکی از برترین و تأثیرگذارترین ورزش ها برای کاهش وزن به تعداد می رود. از آنجایی که این شیوه تمرینی دارای شدت بالایی است، می تواند سوخت وساز بدن و ضربان قلب را به تندی افزایش دهد و منجر به کالری سوزی گردد. همه چیز به همان نقطه بی هوازی مربوط است که پیشتر به آن اشاره نمودیم. در حقیقت، مقدار سوزاندن کالری هنگام انجام تاباتا و پس از آن به شدت بالا می رود که به اسم مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می گردد.

در این شرایط بدن شما از ذخایر چربی خود استفاده نموده تا انرژی مورد احتیاج را تأمین کند، بنابراین مقدار چربی سوزی افزایش پیدا می نماید. این بدین معنی است که با افزودن شیوه تمرینی تاباتا به برنامه ورزشی خودتان می توانید به آسانی چربی بیشتری بسوزانید و با یاری سایر تمرین ها به ساخت ماهیچه بپردازید. شما با افزایش توده عضلانی خواهید توانست مقدار چربی سوزی را بالا ببرید و زودتر نتیجه بگیرید!

برنامه های تمرینی تاباتا

پیش از آغاز هر چیزی، نخست باید دست کم به مدت 5 دقیقه گرم کنید و حرکات کششی و پویا انجام دهید. با این کار، می توانید با خیال آسوده تمرین کنید و حسابی به خودتان فشار بیاورید. سپس بحث انتخاب حرکات تمرینی به میان می آید. شما باید تمریناتی را که باید در هشت بازه 20 ثانیه ای انجام دهید، انتخاب کنید. شما می توانید از یک حرکت تکراری یاری بگیرید یا هشت حرکت گوناگون را در هر بازه انجام دهید. یکی از خوبی های تاباتا همین است و شما گزینه های فراوانی در اختیار خواهید داشت.

هر گونه تمرینی می تواند برای اجرای تاباتا مناسب باشد، به ویژه تمرینات با وزن بدن. بنابراین، برترین کار این است که خودتان حرکات را انتخاب کنید و هر راهی را که با آن سازگاری بیشتری دارید، در پیش بگیرید. با وجود این، اگر نمی دانید از کجا کار خود را آغاز کنید، می توانید از برنامه ای که در ادامه آورده ایم یاری بگیرید. این برنامه شامل چند حرکت قدرتی با دمبل و چند حرکت پلیومتریک می گردد.

تمرینات قدرتی تاباتا با دمبل

تمرینات قدرتی معمولا برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه ها مناسب هستند. تمرینات قدرتی تاباتا شامل حرکاتی هستند که افزون بر تقویت ماهیچه ها، سوخت وساز و ضربان قلب را هم افزایش می دهند. بنابراین، می توانند هم برای افزایش توده عضلانی سودمند باشند، هم مانند تمرینات هوازی به تقویت سلامت قلب و عروق بپردازند. با در نظر گرفتن همه این ها، تمریناتی فوق العاده برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام و سلامتی به تعداد می فرایند.

1. اسکات سومو به همراه جلو بازو دمبل (Sumo Squat With Biceps Curl)

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، پنجه پاها باید با زاویه 45 درجه رو به بیرون باشند و بالاتنه را هم صاف نگه دارید. یک جفت دمبل در دست بگیرید، نفس عمیق بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را رو به زمین پایین ببرید به گونه ای که ران ها با زمین موازی شوند. در همین حال، دمبل ها را به سمت شانه ها بیاورید و حرکت جلو بازو را اجرا کنید. اکنون نفس خود را بیرون دهید، پاها را به حالت آغازین برگردانید و بازوها را هم صاف کنید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.

2. اسکات به پرس سرشانه با دمبل (Squat to Overhead Press)

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید. یک جفت کتل بل در دستان خود بگیرید و به شانه خود بچسبانید. اکنون بدنتان را رو به پایین ببرید تا حرکت اسکات را انجام دهید. سپس شکم و بالاتنه خود را محکم کنید، دوباره بایستید و وزنه ها را رو به بالا بیاورید تا حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.

3. بالا آوردن تناوبی وزنه در حالت شنا (Renegade Row)

برای اجرای این حرکت در حالت حرکت پلانک یا شنا قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید و روی زمین بگذارید. آرنج راست خود را رو به بالا بیاورید تا جایی که مچ کنار دنده ها قرار بگیرید (مانند حرکت زیر بغل تک خم)، سپس دوباره آن را پایین ببرید. همین کار را با دست دیگر خود انجام دهید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.

4. سوئینگ با دمبل (Dumbbell Swing)

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید، یک دمبل سنگین را هم با هر دو دست نگه دارید. زانوها را خم کنید و دمبل را به پشت پاها ببرید و دوباره جلو بیاورید. باسن شما باید مانند لولا عمل کند و دمبل هم تاب بخورد. حواستان باشد پشت خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های شکم را هم درگیر کنید. دمبل باید از بین پاهای شما تا ارتفاع شانه ها بیاید، دوباره پایین برود، از میان پاها رد گردد و دوباره بالا بیاید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد این چرخه تمرین ها را دوباره از ابتدا برای بار دوم (و پایانی) تکرار کنید.

تمرینات پلیومتریک تاباتا

تمرینات پلیومتریک معمولا از وزن بدن یاری می گیرند و به تقویت استقامت و سرعت بدن و توان انفجاری ورزشکاران می پردازند. این تمرینات شامل حرکات سرعتی و قدرتی می شوند و کارکرد سامانه عصبی-عضلانی را هم بهبود می بخشند. بنابراین، نه تنها برای کالری سوزی و کاهش وزن مناسب هستند، بلکه می توانند کارکرد بدن را هم تقویت نمایند تا عملکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش ها داشته باشید.

1. لانگ پرشی (Lunge Jumps)

برای اجرای این حرکت در حالت حرکت لانگ قرار بگیرید؛ پای راست جلو باشد و پای چپ عقب و هر دو به مقدار 90 درجه خم شده باشند. دست راست باید صاف و کنار بدن باشد، دست چپ را هم خم کنید و نزدیک چانه نگه دارید. اکنون سریع از روی زمین بپرید و پاها و دست ها را جابه جا کنید. این حرکت باید سریع و به صورت تناوب میان دست ها و پاها انجام گردد. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.

2. اسکات پرشی (Squat Jumps)

برای اجرای این حرکت بایستید، پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید، پنجه های پا رو به جلو باشند و بازوها را هم در کنار بدن صاف کنید. اکنون زانوها را خم کنید، باسن را رو به عقب ببرید و حرکت اسکات را اجرا کنید. دست ها را جلوی سینه و نزدیک به هم نگه دارید. سپس با همه نیروی خود از روی زمین بپرید و بازوها را برای حرکت دادن به بدن به پشت خود بکشانید. به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید و سریع برای اجرای دوباره اسکات پایین بروید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.

3. برپی (Burpee)

برای اجرای این حرکت بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز نموده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید. بدن را مانند حرکت اسکات پایین ببرید و دست ها را روی زمین بگذارید. سپس پاها را رو به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس برعکس این کار را انجام دهید: پاها را رو به جلو بیاورید، در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها روی زمین باشند، سپس بلند شوید و مانند ابتدای حرکت بایستید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.

4. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

برای اجرای این حرکت در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سوی سینه بیاورید، به حالت آغازین برگردید و سریع پای چپ را تا سینه بیاورید. این یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود که باید سریع و به صورت تناوب میان پاها انجام گردد. به مدت 20 ثانیه تا هر مقدار تکرار که می توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای 10 ثانیه استراحت کنید و بعد این چرخه تمرین ها را دوباره از ابتدا برای بار دوم (و پایانی) تکرار کنید.

سخن پایانی

با توجه به زندگی پرمشغله امروزی، بسیاری از مردم نمی توانند ورزش نمایند و بهانه های گوناگونی می تراشند. ولی شیوه تمرینی جالبی به نام تاباتا وجود دارد که تنها به 4 دقیقه زمان احتیاج دارد. در شیوه تمرینی تاباتا، شما به مدت 4 دقیقه ورزش می کنید که شامل 20 ثانیه شدید با 100 درصد انرژی و کوشش و 10 ثانیه استراحت می گردد و باید این چرخه را 8 بار تکرار کنید.

به طور کلی، هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان باشد. ولی اگر زمان کافی برای انجام این ورزش ها را ندارید، تاباتا برترین گزینه برای شما خواهد بود. این شیوه تمرینی روی بیشینه فعالیت و کوشش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می نماید و ضربان قلب شما و مقدار اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. به همین علت، روشی عالی برای سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن به تعداد می رود.

اگر می خواهید از کمترین زمان برترین استفاده را ببرید، کوشش کنید از این پس شیوه تمرینی تاباتا را وارد برنامه ورزشی خود کنید و از آن یاری بگیرید. شما کم وبیش هرگونه حرکتی را می توانید با این شیوه انجام دهید، ولی اگر نمی دانید چه برنامه ای را در پیش بگیرید، بهتر است از برنامه و حرکاتی که آنالیز کردیم، بهره ببرید.

با وجود همه این ها، پیش از انجام این تمرین ها و حرکات بهتر است با یک مربی مشورت نموده و از شرایط فیزیکی خود هم آگاهی پیدا کنید. بعلاوه حواستان باشد حرکات را به درستی اجرا کنید، زیرا شدت بالای تمرینات تاباتا ممکن است منجر گردد حرکات را نادرست اجرا کنید و به بدنتان آسیب برسانید. با رعایت نکاتی که گفتیم، به آسانی و در کمترین زمان خواهید توانست به اندامی که همواره آرزویش را داشته اید، برسید!

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Womens Health Magazine