5 علت مهم که باید از فوم رولر در تمرینات ورزشی بهره ببرید - گفتمان برتر

تمرین کردن با فوم رولر، که با عنوان آزادسازی میوفاسیال هم شناخته می شود، نوعی ماساژ به شمار می رود که ورزشکاران و بدن سازان از آن پیش یا پس از ورزش استفاده می نمایند. شما با استفاده از فوم رولر پیش از ورزش می توانید ماهیچه های خشک و گرفته را شل و آماده تمرین کنید، پس از ورزش هم می توانید سرعت ریکاوری آن ها را افزایش دهید و جلوی درد و کوفتگی را بگیرید.

تمرین کردن با فوم رولر و سایر تکنیک های آزادسازی میوفاسیال امروزه بسیار محبوب شده اند و علت آن هم فواید فراوانی است که این تکنیک ها در پی دارند. یکی از دلایل کارآمد بودن آن ها، به خواص ماساژدرمانی برمی شود. ماساژ دادن بدن به طور کلی کار بسیار سودمندی است و می تواند تأثیر زیادی روی دردهای عضلانی، درمان خشکی بدن یا برطرف گرفتگی ماهیچه ها و مفاصل داشته باشد. اما این روش درمانی هزینه بر است و به همین علت خیلی ها ممکن است آن را امتحان ننمایند.

ولی فوم رولر یک وسیله مقرون به صرفه قیمت است و شما خودتان به آسانی می توانید از آن بهره ببرید و بدنتان را ماساژ دهید. بنابراین، این وسیله برترین گزینه برای شما به شمار می رود.

فوم رولر فواید فراوانی برای سلامت کلی بدن و بهبود تناسب اندام دارد، بعلاوه برترین گزینه برای ریکاوری پس از ورزش است. در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به این وسیله ورزشی بیندازیم و فواید آن را آنالیز کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

آزادسازی میوفاسیال چیست؟

نخست باید ببینیم منظور از آزادسازی میوفاسیال چیست. فاسیا یا نیام، یک لایه پرده مانندی است که جنس آن از بافت پیوندی بوده و مانند یک پوشش پلاستیکی کم وبیش همه گروه های عضلانی و بخش های بدن را می پوشاند و سراسر بدن را کنار هم نگه می دارد. فاسیا از فیبرهای کلاژن تشکیل شده و به ماهیچه ها، اندام ها و اعصاب بدن شما نفوذ می نماید.

با در نظر داشتن این اطلاعات، می شود گفت فاسیا می تواند تأثیر زیادی روی سراسر بدن بگذارد. در صورتی که زیادی تمرین کنید و به بدن خود فشار بیاورید، فاسیا درد می گیرد و جمع می شود. به علت شکل گیری پارگی های کوچکی که گاهی اوقات به خوبی بهبود نمی یابند، گرفتگی و چسبندگی در فاسیا رخ می دهد. اگر بافت همبند پیرامون ماهیچه های شما خشک شود، متوجه می شوید که ماهیچه هایتان هم خشک شده اند و نمی توانند مانند گذشته حرکت نمایند.

آزادسازی میوفاسیال به این رویداد اشاره دارد که با فشار وارد کردن به ناحیه آسیب دیده، گرفتگی ها را از بین می برید و تنش و خشکی بدن را برطرف می کنید. در نهایت، این منجر به بهبود محدوده حرکتی و بازگرداندن بدن به حالت طبیعی خودش می شود. آزادسازی میوفاسیال شیوه ها و روش های گوناگونی از جمله رولفینگ، ماساژ دادن، تکنیک گرستون و استفاده از فوم رولر دارد.

5 فایده استفاده از فوم رولر

دلایل فراوانی برای استفاده از فوم رولر وجود دارند. این وسیله می تواند ورزش و تناسب اندام شما را به سطح جدیدی برساند و اجازه دهد سریع تر بهبودی پیدا کنید و کارکرد ورزشی خود را هم ارتقا دهید. با وجود همه این فواید فراوان، در ادامه 5 نمونه از مهم ترینِ آن ها را آورده ایم.

1. انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و محدوده حرکتی مفاصل را افزایش می دهد

برای سالیان سال، اجرای حرکات کششی برترین گزینه برای کاهش خشکی ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری بدن و ریکاوری پس از ورزش های گوناگون و بدن سازی در نظر گرفته می شد. ولی پژوهش های نوین نشان می دهند که استفاده از فوم رولر پیش از ورزش می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد و منجر شود کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

2. گردش خون را تقویت می نماید

از آنجایی که خون اکسیژن را در سراسر بدن جابه جا می نماید و به سلول ها می رساند، تقویت گردش خون می تواند تأثیر زیادی روی سلامت کلی بدن بگذارد. جدا از این، اختلال در گردش خون هم می تواند مسائل فراوانی را از جمله بی حسی اندام ها، اختلال در کارکرد مغزی و ذهنی، و ضعیف شدن سیستم ایمنی در پی داشته باشد.

آزادسازی میوفاسیال و استفاده از فوم رولر یک راه حل مناسب برای تقویت گردش خون است. این وسیله گرفتگی های موجود در جریان خون را برطرف می نماید و باعث می شود هیچ اختلالی در گردش خون شکل نگیرد.

3. استرس را کاهش می دهد

تمرین کردن با فوم رولر می تواند استرس پس از ورزش را هم کاهش دهد. یک پژوهش نشان داده که استفاده از فوم رولر و ماساژ دادن بدن می تواند سطح هورمون کورتیزول را پایین بیاورد. کورتیزول که با عنوان هورمون استرس هم شناخته می شود، پس از ورزش های شدید و طولانی ترشح می شود و افزایش سطح آن می تواند استرس و مسائل فکری را در پی داشته باشد.

4. درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش می دهد

فرقی ندارد اگر یک ورزشکار حرفه ای باشید یا کسی که گاهی اوقات ورزش می نماید، در هر صورت ممکن است با درد عضلانی تأخیری (DOMS) روبه رو شده باشید. ساده بخواهیم بگوییم، درد عضلانی تأخیری به درد و خشکی عضلانی بدن اشاره دارد که به طور معمول 24 تا 48 ساعت پس از یک جلسه ورزشیِ سنگین و شدید شکل می گیرد.

پژوهش ها نشان می دهند که تمرین کردن با فوم رولر می تواند این درد را به طور قابل توجه ای کاهش دهد. با در نظر داشتن این موضوع، شما می توانید دردهای عضلانی خود را کاهش دهید و در مدت زمان کمتری برای جلسه ورزشیِ بعدی آماده شوید. از آنجا که این دردها ممکن است کارکرد ورزشی شما را کاهش دهند، فوم رولر می تواند گزینه بسیار مناسبی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن باشد و شما را برای ورزش های بیشتر آماده کند.

5. از آسیب دیدگی ها پیشگیری می نماید

بدون شک پیشگیری بهتر از درمان است. شما با به کارگیری فوم رولر و بعضی حرکات کششی می توانید تا مقدار زیادی بدن خود را آماده نگه دارید و جلوی خطرات و آسیب دیدگی ها را بگیرید. این تمرین ها بدن شما را نرم می نمایند و این نرم شدن هم منجر به بهبود محدوده حرکتی می شود. بنابراین، بدن شما آماده تر خواهد بود و به این سادگی ها آسیب نمی بیند.

یکی از آسیب دیدگی های رایج، سندرم باند ایلیوتیبیال است. این باند (نوار) از بالای پا در کنار باسن تا زیر زانوی شما کشیده می شود. باند ایلیوتیبیال آسیب پذیری بالایی دارد و به ویژه دوندگان را دچار مشکل می نماید. برترین کار این است که پیش از ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید و آن را ماساژ دهید.

اگر دچار آسیب دیدگی در این بخش از بدن شدید، باید از یک کارشناس ورزشی یا پزشک متخصص یاری بگیرید. زیرا اگر به درستی این بخش را ماساژ ندهید، می تواند نتیجه عکس دهد و شرایط شما را بدتر کند. به طور کلی، ماساژ دادن بخشی که ملتهب شده، منجر به افزایش التهاب می شود. پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید.

این نکات را حتما به یاد داشته باشید!

درست مانند هر ورزش و تمرین دیگری، تمرین کردن با فوم رولر را هم به آرامی آغاز کنید، فشار کمی به بدن وارد کنید و برای مدت زمان کمی این کار را انجام دهید. برای آغاز کوشش کنید پیش یا پس از تمرین برای چند بار در هفته از فوم رولر بهره ببرید. با گذشت زمان می توانید شمار و مدت زمان استفاده از فوم رولر را افزایش دهید.

اگر اهل ورزش نیستید و در حال حاضر برنامه ورزشی ندارید، باز هم می توانید از فواید فوم رولر بهره مند شوید. هر زمان که وقت خالی پیدا کردید، از این وسیله بهره ببرید تا تنش های عضلانی را کاهش دهید. برای نمونه، اگر در حال تماشای تلویزیون بودید و پیغام بازرگانی پخش شد، سریع با استفاده از فوم رولر پاها و کمر خود را ماساژ دهید تا جلوی آسیب های ناشی از نشستن را بگیرید. همین چند ثانیه هم می توانند تأثیر مثبت بسیاری روی بدن شما بگذارند.

با وجود همه این فواید، باید به چند نکته دقت داشته باشید تا جلوی عوارض و آسیب ها را بگیرید. برای نمونه، ماساژ دادن را با سرعت کمی انجام دهید و فوم رولر را به سرعت نچرخانید. خیلی ها ممکن است دست یا پای خود را روی فوم رولر بگذارند و خود را به سرعت جلو و عقب ببرند. سرعت برای فوم رولر هیچ معنایی ندارد. نکته کلیدی این است که این کار را با آرامش و تمرکز کامل انجام دهید، نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید فاسیا به خوبی شل شود و تنش از بین برود.

بعلاوه دقت داشته باشید که زیاده روی در استفاده از این وسیله نمی تواند فواید بیشتری در پی داشته باشد. اگر دیدید چیزی خوب است و نتیجه می دهد، نباید زیاده روی کنید و نتیجه را برعکس کنید. برای استفاده از فوم رولر هم نباید زیاده روی کنید و زمان زیادی را به ماساژ اندام های آسیب دیده اختصاص دهید.

تمرکز و فشار زیاد روی ماهیچه هایی که احساس درد و کوفتگی دارند، منجر به آسیب تماشا بافت ها و در نتیجه کبودی شدید می شود. در ابتدا به آرامی و به مدت 20 ثانیه روی ماهیچه گرفته تمرکز کنید، اگر دیدید درد شدیدتر نشد، کار خود را ادامه دهید و در صورت روبرو شدن با دردِ بیشتر، بی درنگ دست از تمرین بکشید.

افزون بر این، فوم رولر ممکن است برای خانم های باردار و کسانی که پوکی استخوان دارند، خطرناک باشد. پوکی استخوان به شنمایندگی استخوان ها اشاره دارد و فوم رولر هم ممکن است به این استخوان ها آسیب بزند. بدن خانم های باردار هم هورمون هایی را ترشح می نماید که منجر به شل شدن مفاصل می شوند. در این شرایط اگر از فوم رولر بهره ببرید، ممکن است به مفاصل آسیب برسانید و به مسائل خطرناکی دچار شوید.

سخن پایانی

فوم رولر می تواند یک وسیله فوق العاده در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می نماید و منجر به کاهش آسیب دیدگی ها هم می شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می نمایند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.

فوم رولرها مقرون به صرفه قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست؛ تنها با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون در اینترنت می توانید از این وسیله کاربردی بهره ببرید. شما با یاری فوم رولر می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

با وجود همه این فایده ها، باید به نکاتی هم دقت داشته باشید تا خطرات احتمالی را به حداقل برسانید. برای نمونه، زیاده روی نکنید، به ماهیچه ها زیاد فشار وارد نکنید و حواستان هم به واکنش بدنتان و افزایش یا کاهش درد باشد. جدا از این، اگر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان دچار بوده یا باردار هستید، بهتر است از این وسیله استفاده نکنید تا آسیب نبینید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe